Macronutriments
Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils comprennent les glucides, les protéines et les lipides.
| Nutriment | Apport Journalier Recommandé | Sources Alimentaires | Fonctions Principales |
|---|---|---|---|
| Glucides | 45-65% des calories totales | Pain complet, riz, pâtes, fruits, légumes | Fournir de l’énergie, soutenir la fonction cérébrale |
| Protéines | 10-35% des calories totales | Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses | Construction et réparation des tissus, fonction immunitaire |
| Lipides | 20-35% des calories totales | Huiles végétales, noix, graines, poisson gras | Fournir de l’énergie, absorption des vitamines liposolubles |
Micronutriments
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux nécessaires en petites quantités pour soutenir divers processus corporels.
Vitamines
| Vitamine | Apport Journalier Recommandé | Sources Alimentaires | Fonctions Principales |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 700-900 µg | Carottes, patates douces, épinards, foie | Vision, fonction immunitaire, reproduction |
| Vitamine C | 75-90 mg | Agrumes, fraises, poivrons, brocoli | Antioxydant, synthèse du collagène, fonction immunitaire |
| Vitamine D | 15 µg | Poisson gras, jaune d’œuf, lait enrichi | Santé osseuse, fonction immunitaire |
| Vitamine E | 15 mg | Noix, graines, huiles végétales | Antioxydant, santé de la peau |
| Vitamine K | 90-120 µg | Légumes verts à feuilles, produits laitiers | Coagulation sanguine, santé osseuse |
Minéraux
| Minéral | Apport Journalier Recommandé | Sources Alimentaires | Fonctions Principales |
|---|---|---|---|
| Calcium | 1000-1300 mg | Produits laitiers, légumes verts, amandes | Santé osseuse, fonction musculaire |
| Fer | 8-18 mg | Viande rouge, légumineuses, épinards | Transport de l’oxygène, fonction immunitaire |
| Potassium | 4700 mg | Bananes, patates douces, épinards, haricots blancs | Fonction musculaire, équilibre hydrique |
| Magnésium | 310-420 mg | Noix, graines, légumes verts, céréales complètes | Fonction musculaire et nerveuse, santé osseuse |
| Zinc | 8-11 mg | Viande, fruits de mer, légumineuses, noix | Fonction immunitaire, synthèse des protéines |
Fibres
Les fibres sont essentielles pour une digestion saine et peuvent aider à prévenir diverses maladies chroniques.
| Type de Fibre | Apport Journalier Recommandé | Sources Alimentaires | Fonctions Principales |
|---|---|---|---|
| Fibres Solubles | 25-38 g | Avoine, légumineuses, pommes, agrumes | Réduire le cholestérol, réguler la glycémie |
| Fibres Insolubles | 25-38 g | Céréales complètes, noix, légumes | Promouvoir la régularité intestinale |
Hydratation
L’hydratation est un aspect crucial de la nutrition. Il est généralement recommandé de boire environ 2 litres d’eau par jour, bien que cela puisse varier en fonction de l’activité physique et du climat.
Les boissons comme le thé, le café et les jus peuvent contribuer à l’apport hydrique, mais l’eau reste la meilleure option pour rester hydraté.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée
- Varier les aliments pour obtenir une large gamme de nutriments.
- Manger des fruits et légumes de différentes couleurs.
- Choisir des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées.
- Inclure des sources de protéines maigres dans les repas.
- Limiter la consommation de sucres ajoutés et de graisses saturées.
- Rester hydraté tout au long de la journée.
Conclusion
Les apports journaliers recommandés sont des lignes directrices essentielles pour maintenir une alimentation équilibrée et saine. Il est important de consulter un diététicien ou un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.
